10 Unikäskyä

1) ANNA UNELLE SE ARVO, JOKA UNELLE KUULUU! MOTIVAATIO OMAN RIITTÄVÄN UNEN VARMISTAMISEEN

– Monet vähättelevät unta ja jopa kehuvat sillä että nukkuvat vain 5 tuntia yössä. Tämä on pahinta, mitä voi itselleen tehdä. Kun nukkuu riittävästi ja hyvin niin saa päivän aikana paljon enemmän asioita aikaiseksi ja paljon lyhyemmässä ajassa (tehokkaammin ja laadukkaasti).

– Uni on koko hyvinvointimme ja terveyden perusta ja se kattaa kolmanneksen elämästämme. Se ei todellakaan ole vain joku välttämätön paha vuorokaudessa tai musta aukko, joka syö aikaamme. Uni energisoi, korjaa ja rakentaa uutta.

– Unen merkitys on tärkeämpi kuin se mitä pistämme suuhumme tai miten liikumme.

– Omaan uneen tulee kiinnittää huomiota, sitä tulee olla riittävästi ja hyvälaatuista. Jos näin ei ole niin asialle PITÄÄ tehdä jotain huolimatta syystä. Kaikki syyt, miksi tätä ei voisi muuttaa ovat tekosyitä, omasta toiminnasta, elämäntavoista ja unenhuollosta johtuvia tai sitten läketieteellisiä ongelmia, joihin pystytään myös vaikuttamaan.

– Oman nukkumisen tiedostaminen ja kehittäminen tai ainakin laadukkaana säilyttäminen on tärkeämpää oman terveyden kannalta kuin painon tai verenpaineen seuraaminen.

– Painonhallinta on mahdotonta ilman hyvää unta ja liikunnalla ei ole mitään kehittävää harjoitusvaikutusta ilman oikeanlaista riittävää lepoa.

– Univaje syystä huolimatta johtaa ensin elämänlaadun heikkenemiseen, onnettomuusriskiin ja pidemmällä välillä merkittäviin terveysongelmiin kuten ylipaino, sydänsairaudet, diabetes, mielenterveyden ongelmat jne.

2) SÄÄNNÖLLINEN UNIRYTMI

– Ihmisen fysiologiaan kuuluu paljon erilaisia rytmejä, joista uni-valve rytmi on yksi tärkeimmistä. Jos tämä rytmi on pielessä, niin muutkin rytmit liittyen kaikkeen ovat pielessä.

– Unirytmiä kannattaa säätää enemmän heräämisen kuin nukkumaan menon avulla eli herätä aina mahdollisimman säännöllisesti ja mennä nukkumaan silloin kun luonnollisesti väsyttää eli ei väkisin yritä unta eikä toisaalta väkisin valvota itseään.

– Rytmin säätämisessä voi käyttää kirkasvaloa aamulla erityisesti talven kaamoksessa.

– Rytmiä voi säätää luonnollisesti vain noin puoli tuntia vuorokaudessa eli jos viikonloppuna tahallaan muuttaa unirytmiä monta tuntia niin palautumiseen menee koko viikko eli seuraavaan viikonloppuun asti.

3) VUODE JA NUKKUMISERGONOMIA KUNTOON

– Vuoteen pitää olla itselle sopiva ja kunnossa. Patjan ei tulisi olla 10-12 vuotta iäkkäämpi, petauspatja tulisi vaihtaa noin 5 vuoden välein. Tyynyn tulee olla ergonominen ja se pitää vaihtaa kahden vuoden välein. Tyyny tulisi lisäksi pestä muutaman kuukauden välein ja lakanat tietysti vaihtaa puhtaisiin usein.

– Moni voisi yllättyä todella karmeasti, jos joku oikeasti analysoisi mitä oma tyyny sisältää parin vuoden käytön jälkeen erityisesti, jos tyynyä ei ole pesty! Tiskipöydällä muutaman kuukauden maannut tiskirätti voi olla kevyttä kamaa verrattuna tuollaiseen tyynyyn. Nukkuisitko muutaman kukauden vanha tiskirätti pään alla?

– Tähän voidaan vielä yhdistää makuuhuoneen siisteys ja pölyttömyys. Näiden asioiden laiminlyönti heikentää unta ja aiheuttaa jopa astmaa.

4) NUKKUMISYMPÄRISTÖ JA ULKOISET TEKIJÄT KUNTOON

– Makuuhuoneen tulee olla sekä siisti, että pimeä (HUOM! myös kesällä kun ulkona ”paistaa aurinko” yölläkin), eli hyvät pimennysverhot ovat oikea investointi ja lisäksi makuuhuoneen kaikki valonlähteet tulee olla pimennettävissä.

– Makuuhuoneessa ei saa olla melua. Liikenne, kuorsaava puoliso, meluava ilmastointi jne tulee tavalla tai toisella vaimentaa.

– Lämpötilan tulee olla sopiva ja mieluummin ”liian” viileä kuin liian kuuma. Aivojen lämpötilan aleneminen on itse asiassa väsymystä ja unta. Peitto pitää kropan lämpimänä ja viileä hengitysilma ja pää pois peiton alta viileässä auttaa nukkumaan paremmin.

– Lemmikit pois makuuhuoneesta ja vuoteesta, jos ne häiritsevät.

– Pienten lasten kanssa ei aina voi vaikuttaa yölliseen heräilyyn, mutta jos on kaksi vanhempaa niin voi vaihdella sitä kumpiko pitää huolta yöllisistä heräämisistä minäkin yönä ja toinen etsii riittävän rauhallisen paikan nukkumiseen ja vaikkapa kunnon korvatulpat, että saa välillä nukuttua kunnolla. Sitten vaihdetaan rooleja, ettei uuvuteta toista tai molempia turhaan. Kukaan ei halua, että kun lapset kasvavat niin vanhemmille jää pitkään tai pysyvästi unihäiriöitä.

5) VARAA VUODE NUKKUMISEEN JA RAKASTELUUN

– Vuoteessa ei kannata tehdä mitään muuta kuin nukkua ja rakastella. Ihminen ehdollistuu erittäin herkästi ja jos tottuu tekemään töitä vuoteella, nukkuminen vaikeutuu jatkossa, kun työasiat tulevat aina vuoteessa mieleen. Myös vuoteessa makoilu muuten vain vähentää unipainetta ja sotkee unirytmiä.

– Jos et saa unta (puolessa tunnissa) niin älä yritä väkisin. Nouse ylös, tee jotain rentouttavaa ja yritä uudestaan kun väsyttää. Älä silti nuku aamulla pidempään, niin seuraavana iltana onnistuu jo taas paremmin. Jos vuoteessa yrittää väkisin saada unta niin vuoteesta tulee pelottava paikka, jonne ei ole kiva mennä, koska taaskaan en saa nukuttua (vrt. vaikka istuminen hammaslääkärin tuoliin). Nukkuminen ja rakasteluhan ovat kivoja asioita ja vuode on kiva paikka kun siellä tehdään näitä asioita.

6) UNI- JA ILTARUTIINIT SEKÄ RENTOUTUMINEN

– Illalla nukkumaanmenoa ja unen saantia helpottavat unirutiinit eli rauhoittuminen ja stressaavien työasioiden jättäminen ajoissa.

– Räväkkäät virikkeet juuri ennen nukkumaanmenoa eivät ole hyväksi (netti, pelaaminen, toimintaelokuvat jne). Rauhallinen kirja on televisiota parempi rentoutumiskeino. Toisaalta, jos on aina tottunut katsomaan televisiota ennen nukahtamista eikä se häiritse unen saantia, niin sekin on iltarutiini, josta ei välttämättä tarvitse luopua. Tätä ei kuitenkaan kannata tietoisesti aloittaa.

– Sauna ja lämpö auttaa kehoa rentoutumaan, mutta saunassakin on hyvä käydä jonkin aikaa ennen nukkumaanmenoa, koska toisaalta aivojen tulee jäähtyä unen saamiseksi.

– Iltarutiinit ovat yksilöllisiä, mutta ne on hyvä olla, että keho oppii valmistautumaan nukkumaanmenoa varten

– Käsittele ikävät asiat, huolet ja stressaavat työasiat ajoissa ja varaa aikaa rentoutumiselle ennen nukkumaanmenoa.

7) ALKOHOLI JA KOFEIINI

– Alkoholi voi auttaa nukahtamaan, mutta lähes poikkeuksetta pienikin määrä heikentää unen laatua, eli ei alkoholia missään nimessä rentoutumiseen tai unilääkkeeksi.

– Kofeiini sotkee unta, laatu heikkenee ja nukahtaminen voi olla vaikeaa. Joillain jo yksikin kuppi kahvia puolen päivän jälkeen juotuna vaikeuttaa unen saantia vielä illallakin, mutta yleisesti klo neljän jälkeen ei kannata enää juoda mitään kofeiinipitoista, mukaanlukien colajuomat, energiajuomat jne.

– Monella aktiiviliikkujalla on tapana juoda palautumisjuomia, joissa joskus on myös kofeiinia. Tällaisen juominen illalla hyvänkin liikuntasuorituksen jälkeen voi haitata unta niin paljon, että kyseisestä liikuntasuorituksesta ei ole mitään hyötyä ja pahimmillaan jopa haittaa, kun palautuminen ei tapahdu yön aikana ja harjoitusvaikutusta ei synny.

8) RAVINTO

– Älä syö raskaasti juuri ennen nukkumaanmenoa. Voit nukahtaa helposti, mutta unenlaatu on tuhoon tuomittu.

– Älä mene nukkumaan nälkäisenä, koska heräilet yöllä ja yöllä syöminen aiheuttaa ongelmia ja ehdollistumista, eli yösyömisestä tulee helposti tapa.

– Sama asia koskee janoa. Sopiva tasapaino, että yöllä ei tarvitse käydä vessassa, mutta ei myöskään herää janoon.

9) LIIKUNTA

– Varaa ainakin 2, mielellään 3 tuntia aikaa kovasta liikuntasuorituksesta nukkumaanmenoon. Ns. kuntosalien lepakkovuorot ja muutenkin treenivuorot, jotka päättyvät vasta klo 10 tai myöhemminkin ovat tuhoisia unelle ja treenin vaikutukselle.

– Parasta liikuntaa unen kannalta on aerobinen eli rauhallinen pitkäkestoinen liikunta ulkoilmassa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

– Lähes kaikki liikunta väsyttää kehoa ja lisää unipainetta sekä parantaa unen laatua, syvän unen määrä kasvaa, mutta kohtuullisuus ja ajoitus on tärkeää. Jos olet väsynyt tai et ole pystynyt nukkumaan/palautumaan tarpeeksi, liiku kevyemmin tai lepää välillä ja treenaa seuraavana päivänä.

10) SELVITÄ MAHDOLLINEN UNIHÄIRIÖ, JOS EPÄILET SITÄ

– Jos nukut riittävästi ajallisesti, mutta olet jatkuvasti väsynyt tai heräilet yöllä usein, selvitä mistä tämä johtuu. Jos joku valittaa kuorsaamisestasi, niin selvitä asiaa. Nämä ovat merkkejä, joihin tulee puuttua.

– Myös levottomat jalat kuuluvat tähän eli et saa nukahdettua, kun jaloissa tuntuu kihelmöintiä tai kipua ja jalkoja on pakko liikuttaa. Vastaavasti, jos puoliso sanoo, että yöllä liikut paljon. Tähän tulee myös puuttua.

15/03/2013