Vatsa kiittää, kun se saa kuitupitoista ruokaa joka päivä. Näillä helpoilla nikseillä saat enemmän kuitua tavallisesta arkiruuasta!
Kuitu on vatsan hyvinvoinnille välttämätöntä – sen me jo tiedämme. Mutta mistä tietää, saako tarpeeksi kuitua? Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen neuvoo usein asiakkailleen, miten kuitumäärää voi arvioida.
– Nyrkkisääntö on helppo: kolmannes kuiduista tulee hevi-osastolta (hedelmät, vihannekset ja marjat), kolmannes leivästä ja kolmannes puurosta tai täysjyväpastasta tai -riisistä. Pienet kuitulisät täydentävät tavallista arkiruokaa, Leena Putkonen sanoo.
Kasviksissa on erilaista kuitua kuin viljassa, joten paras kokonaisuus syntyy näiden yhdistelmästä. Harva jaksaisi myöskään puputtaa porkkanaa niin paljon, että päivän koko kuitumäärä kertyisi raaoista kasviksista. Sitä ei välttämättä kestäisi vatsakaan.
Kuusi kourallista hedelmiä, marjoja ja kasviksia kertyy esimerkiksi näin: aamulla smoothien tai puuron joukkoon kourallinen pakastemarjoja, lounaalla puoli lautasellista salaattia, päivällisellä erilaisia lämpimiä kasviksia muun ruuan osana ja välipalaksi hedelmä tai pari.
Uunin kautta lautaselle
Vinkki numero 1: Muista lämpimät kasvikset! Pelkän kylmän salaatin syöminen voi esimerkiksi lounaalla tuntua ankealta. Ateria tuntuu heti täyteläläisemmältä, jos salaatin joukkoon tai rinnalle lisää vaikkapa uunijuureksia tai pannulla pyöräytettyjä ja öljytilkalla, ripauksella suolaa ja yrteillä maustettuja kasviksia. Porkkana, bataatti, erilaiset kaalit kuten parsakaali tai broccoliini (varsiparsakaali), paprika, parsa, kesäkurpitsa, munakoiso… Valikoimaa riittää – ja kuituja kertyy!
Leipää ja puuron aineksia hankkiessa kannattaa vilkaista tuoteluetteloa: jos täysjyvävilja on tuoteluettelossa ensimmäisenä, sitä on tuotteessa eniten. Ja jos kuituprosentti on yli 10, tuote on hyvä kuidun lähde.
– Hyvän kuitumäärän saa viljasta, jos puolet päivän viljatuotteista on täysyvää. Eli kyllä joukkoon mahtuu myös valkoista vehnää, jota on useimmissa leivissä vähintään täyteaineena, Leena Putkonen sanoo.
Leivänpaahdin käyttöön
Vinkki numero 2: paahda leipä! Kun leivän paahtaa, sen tärkkelys muuntuu resistentiksi. Elimistö ei pysty hajottamaan resistenttiä tärkkelystä, joten se kulkeutuu prosessin läpi kuten kuitu ja päätyy suolistomikrobien ravinnoksi. Resistentti tärkkelys on prebioottinen yhdiste eli se edistää hyvien bakteerien kasvua suolistossa.
Kolmaskin vinkki liittyy ruuan lämpötilaan. Myös perunan, riisin ja pastan tärkkelys muuttuu, kun se ensin tietysti keitetään ja sitten jäähdytetään. Esimerkiksi peruna on hyvä raaka-aine salaattiin, sillä kylmänä sen tärkkelys on muuttunut resistentiksi. Se ei siis kylmänä esimerkiksi nosta verensokeria yhtä voimakkaasti kuin lämpimänä; tästä on hyötyä esimerkiksi diabetesta tai sen esiastetta sairastaville.
Vinkki numero 3: syö pastaa, perunaa ja riisiä kylmänä! Edellisen päivän aterialta ylijääneet pastat, riisit ja perunat kannattaa siis myös ravitsemusmielessä hyödyntää vaikkapa lounassalaatissa. Saat näin ruokavalioosi resistenttiä tärkkelystä, joka toimii kuidun tavoin. Ja kaiken lisäksi myös ruokahävikki pienenee!
Comments