Uni ei ole samanlaista joka hetki vaan jatkuvaa aaltoliikettä kevyestä syvempään uneen. Jokaisella univaiheella on oma merkityksensä. Siksi on turhaa yrittää kikkailla univaiheilla unta optimoidakseen: kuten vanha satu opettaa, peittoa ei voi lyhentää kummastakaan päästä, tai muuten lopputulos on hölmöläisten hommaa.

Unen neljä erilaista vaihetta toistuvat joka yö useita kertoja samassa järjestyksessä, ellei jokin häiriö riko tätä rytmiä. Neljästä vaiheesta muodostuu unisykli.

Unen neljä eri vaihetta ovat: N1 torkeuni, N2 kevyt uni, N3 syvä uni ja REM-uni. Siirtymä kevyistä univaiheista syvään uneen tapahtuu vähitellen.

Yöuni on unisyklien muodostama jono: noin puolentoista tunnin välein alkaa uusi sykli. Ihan normaali yöuni sisältää myös havahtumisia ja useita kevyen unen vaiheita, syvää unta ja REM-unta. Jokainen nukkuja havahtuu yön mittaan hereille monta kertaa; toiset eivät vain muista heräämistään. Yleensä havahdut hetkeksi, kun siirryt REM-unesta kevyen unen vaiheeseen.

Siten yöuneenkin mahtuu valveilla olon hetkiä, noin 10–20 minuuttiin joka yö. Ei siis ole mikään unihäiriö, että yöllä on välillä myös hereillä!

N1 on torkkumista

Nukahtamisen jälkeen ensimmäiset minuutit nukutaan kevyttä unta, jota kutsutaan nimellä torkeuni. Tästä univaiheesta heräät vielä hyvin helposti, jos vaikkapa ovi kolahtaa tai kumppani kömpii sänkyyn.

Saatat jopa tuntea, ettet itse asiassa ole vielä unessa. Silmäsi saattavat liikkua luomien alla aaltoilevasti.

Saatat nähdä ”unikuvia” tai ajatella ajatuksia, jotka ovat lähellä päiväajan aivotoimintaa, mutta kuitenkin jo unen pehmentämiä, sillä aivojen sähköinen toiminta on jo hidastunutta. Tässä vaiheessa voit saada villejä oivalluksia vaikkapa keskeneräisistä töistä – ja valitettavasti se saattaa joskus singauttaa sinut uudelleen hereille. Siksi töitä ei kannattaisi tehdä juuri ennen nukkumaanmenoa, vaan laskea aivojen kierroksia tekemällä jotain ihan muuta.

N2 on kevyen unen vaihe

Kevyestä unesta siirryt varsin nopeasti N2-vaiheeseen, joka on astetta syvempää unta. Tässä univaiheessa lihasjännitykset laukeavat, syke ja hengitys hidastuvat.

Sinua on jo vaikeampi herättää. Olet kuitenkin vielä kevyessä unessa. Näitä kevyen unen N1 ja N2 -vaiheita kuuluu normaaliin yöhön yhteensä puolet koko uniajasta.

N3 on aivoille tärkeää

N3-uni on syvän unen vaihe. Silloin sinua on vaikeaa saada hereille. Sydämen syke harvenee, ja verenpaine ja kehon lämpötila laskevat. Nukut kuin ”kuin tukki”, liikkumatta.

Tutkimuksissa on havaittu, että aivosähkökäyrässä näkyvät syvät syvän unen aikana delta-aallot. Syke on alhaisimmillaan ja hengitys syvää ja rauhallista.

Tämä univaihe on erityisen tärkeää aivojen toiminnalle: silloin aivot puhdistuvat päivän aikana kertyneistä kuona-aineista. Aivo-selkäydinneste pääsee unen aikana huuhtelemaan solujen välitilaa ja siivoamaan sitä kuin katuharja.

Myös muistitoiminnot ovat syvässä unessa tehokkaita, sillä päivän aikana kertynyt aines siirtyy tällöin pitkäkestoiseen muistiin. Tärkeät liitokset hermosolujen välillä vahvistuvat, kun taas turhat poistuvat. 

Tätä kutsutaan muistin konsolidaatioksi. Syvän unen aikana syntyy myös uusia hermosoluja etenkin sellaisille aivoalueille, jotka ovat muistin kannalta tärkeitä. On siis monta syytä pitää hyvää huolta syvästä unesta!

Yöunesta syvää perusunta on terveellä aikuisella 16–20 prosenttia, terveellä koululaisella 20–25 prosenttia.

Yöunen pisin syvän unen jakso sijoittuu ensimmäiseen unisykliin. Lähes kaikki syvän unen jaksot sisältyvät yön ensimmäiseen puoliskoon. Siksi iltayön uni on niin tärkeää – ja virkistävää.

REM-vaiheessa näet eniten unia

Unen neljättä ja viimeistä vaihetta kutsutaan REM-uneksi. Lyhenne tulee sanoista rapid eye movement. REM-unessa silmät liikkuvat luomien alla vilkkaasti, ja yön pisimmät ja värikkäimmät unet nähdään tässä vaiheessa. Aluksi REM-unijaksot ovat lyhyitä, vaikkapa vain viiden minuutin mittaisia, mutta pitenevät aamua kohti mentäessä jopa puoleen tuntiin.

Keho on REM-unessa kuin halvaantunut. Koska autonomisen eli ei-tahdonalaisen hermoston säätely on kytkeytynyt pois päältä, verenpaine, ruumiinlämpö ja syke vaihtelevat. Hyvin nukutusta yöstä REM-unta on noin 20–30 prosenttia.

Kiertävät univaiheet

Univaiheiden koko kierto eli unisykli kestää yhteensä 90–120 minuuttia. Se on jokaisella ihmisellä yksilöllinen, kuin sormenjälki, mutta myös hyvin pysyvä ominaisuus, jonka pohja on geeniperimässä.

Unisykli toistuu useita kertoja yössä, yöunen pituudesta riippuen, noin 4–6 kertaa. Univaiheiden pituus vaihtelee yön aikana, joten syklit eivät ole keskenään samanlaisia.

Ilta- ja aamuyö ovat erilaisia

Iltayöstä on syvää unta suhteessa enemmän kuin aamupuolella, jolloin taas REM-unen määrä lisääntyy.

Entä jos yöuni katkeaa jatkuvasti heräilyyn? Unisykli voi tällöin häiriintyä. Silloin esimerkiksi syvää unta tai REM-unta ei välttämättä kerry tarpeeksi.

Havahtumisia on enemmän aamuyöstä, koska uni on silloin kevyempää ja koska REM-unijakson jälkeen usein havahdutaan helposti hereille ainakin hetkeksi.

Silloin ei välttämättä enää pysty nukahtamaan uudelleen, koska nukuttu aika on jo vähentänyt unipainetta eli tarvetta nukkua. Myös stressihormoni kortisolia alkaa erittyä aamuyöstä, koska se valmistaa meitä heräämään ja tarttumaan päivän haasteisiin. Jos stressitasosi on korkealla, voit herätä aamuyöstä liian aikaisin kykenemättä enää nukahtamaan uudelleen. Päivän työt tai muut pohdinnot alkavat jo kiertää mielessä, eikä uni enää tule.

Iän myötä varhaiset aamuheräämiset lisääntyvät, sillä vanhemmiten uni kevenee ja aamurytmisyys lisääntyy. Et siis ole ainoa, joka hapuilee päivän lehteä postilaatikosta tai lataa sen älylaitteelleen jo aamuhämärissä. Kahvinkeittoon siis…

Ei kannata ajatella varhaisia aamuheräämisiä katastrofina. Joskus on ihan mukavaa syödä rauhassa aamiaista ja lukea lehdet kunnolla tai katsella aamu-tv:tä. Sano itsellesi, että tällainen aamu tällä kertaa!

Illallakin on syklinsä

Yöunen syklisyys on jo todennäköisesti sinulle jo tuttu juttu, mutta huomaatko puolentoista tunnin rytmin myös illalla, kun lähestyt nukahtamisaikaa? Jos joskus valvot tarkoituksella etkä mene nukkumaan silloin, kun tunnet itsesi uneliaaksi, seuraava väsymyshuippu koittaa yleensä noin puolentoista tunnin kuluttua. Kannattaa siis kuunnella omaa väsymystään eikä tahallaan venyttää nukkumaanmenoa sen yli!

Jos kykenet rentoutumaan illalla, pääset helpommin syvään, virkistävään uneen. Esimerkiksi mindfulness-harjoitteiden on todettu alentavan leposykettä ja valmistavan mieltä ja kehoa kohti yötä. Voit tehdä myös rentoutusharjoituksia päivän mittaan, kun sinulla on aikaa. Ne laskevat stressitasoa, jolloin nukahtaminen on illalla helpompaa.

Miltä sinun unisyklisi näyttää?

• Montako unisykliä sinun yöuneesi mahtuu? Heräätkö usein juuri puolentoista tunnin välein? REM-unen jälkeen on tyypillisin aika havahtua, sillä silloin uni on keveimmillään.

• Jos heräilet keskellä yötä niin, että jäät valvomaan, miten heräämiset sijoittuvat omaan unisykliisi? Huomaatko unen kevenevän ja heräilyjen lisääntyvän aamuyöstä? Se on normaalia, sillä vaikka syklit toistuvat periaatteessa samanlaisina läpi yön, syvää unta on kuitenkin enemmän alkuyön unisykleissä. Ja kuten aiemmin todettiin, ikääntymisen myötä juuri tuon kevyen unen määrä lisääntyy.

• Jos heräilet aamuyöstä, muistatko usein näkemiäsi unia? REM-unta on tosiaan enemmän aamuyön aikana, ja silloin on suurempi todennäköisyys muistaa unia herättyään.

• Tee rentoutusharjoitus myös tänään. Kun keho rentoutuu, mielenkin on helpompaa päästää irti ajatusten karusellista.

Muista myös, että ei sinun tarvitse tietää univaiheitasi eikä seurata niitä, jos et halua. Uni tulee omassa rytmissään, pohditpa sitä tai et. Parasta on vain antaa unen tulla!

Lue myös: Kannattaako unta mitata?